التاريخ : 2020-10-01
آلام الظهر لدى الموظفين .. 5 تمارين سحرية
يعاني كثير من الموظفين الذين يعملون في المكاتب من مشكلات عديدة بسبب الجلوس فترات طويلة أمام شاشات الحواسيب، وقد تؤدي قلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة إلى عواقب وخيمة إذا استمرت هذه الحالة سنوات.
وأوضح البروفيسور إنجو فروبوزه، من الجامعة الرياضية الألمانية بمدينة كولن، أن هذه العواقب قد تتضمن:
الصداع
آلام الظهر
الانزلاق الغضروفي
ولذلك يتعين على الموظفين ممارسة بعض التمارين الرياضية أثناء العمل في المكاتب.
استرخاء وشعور جيد بالجسم
وأضاف اختصاصي العلاج الطبيعي ميشيل برايش أن القليل من تمارين اللياقة البدنية المحددة يساعد على الاسترخاء والشعور الجيد بالجسم، وينصح الخبير الألماني باتباع برنامج رياضي يتضمن ثلاثة تمارين للرقبة وعضلات الصدر.
وقال برايش "لا يتسبب البرنامج الصغير في إجهاد الموظف بشكل مفرط، وبالتالي يمكنه الاستمرار عليه فترة طويلة".
كما أن أداء بعض التمارين بصورة منتظمة أفضل من أداء الكثير من التمارين في حالات نادرة وعلى فترات متباعدة؛ حيث يكون للتمارين الرياضية هنا تأثير وقائي.
وهذه هي التمارين:
التمرين الأول
في التمرين الأول يجلس الموظف في وضع قائم على مقعد المكتب، ثم يسحب رأسه بواسطة اليد اليمنى في اتجاه الكتف الأيمن، وفي الوقت نفسه يتم سحب اليد اليسرى والذراع اليسرى إلى أسفل، وعندئذ يتم شد وإرخاء عضلات الرقبة على الجانب الأيسر، وبعد ذلك يتم تكرار التمرين لعضلات الرقبة اليمنى.
التمرين الثاني
ويتشابه التمرين الثاني مع التمرين الأول، إلا أن الموظف لا يسحب الرأس إلى الجانب تماما، ولكن إلى الأمام بعض الشيء، وعندئذ يتم شد العضلات الخلفية للرقبة.
التمرين الثالث
ويعمل التمرين الثالث على معادلة الوضعية غير الصحية أثناء الجلوس على المكتب، وفي هذا التمرين يقف الموظف في وضع مستقيم ويضع ساعديه على إطار أحد الأبواب بشكل مستوٍ على ارتفاع الكتفين، وبعد ذلك يقوم بتحريك أحد الساقين إلى الأمام ويحرك الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام خلال الباب، وفي تلك الأثناء يجب الحفاظ على الرأس في وضع مستقيم، ويتم الثبات على هذه الوضعية لمدة دقيقة؛ حيث يشعر الموظف بالتمدد في عضلات الصدر الأمامية على اليمين واليسار.
ويظهر تأثير هذا التمرين من خلال وقوف الموظف في وضع مستقيم مرة أخرى، واتساع عضلات الصدر واسترخاء عضلات الصدر في النطاق المحيط بالفقرات العنقية.
وأكد الخبراء الألمان أنه يجب أداء التمارين الثلاثة كل ساعتين أو 3، وتستغرق هذه التمارين نحو 10 إلى 15 دقيقة بشكل إجمالي.
التمرين الرابع.. إرخاء عضلات الكتف
وأشار البروفيسور إنجو فروبوزه إلى بعض التمارين الأخرى؛ حيث يمكن للموظف إرخاء عضلات الكتف من خلال تدلي الذراعين على جانبي المقعد، ثم عمل دائرة بالكتفين للأمام والخلف عدة مرات، ويمكن للموظف أداء الحركة الدائرية بشكل غير متماثل، أي إجراء حركة دائرية بالتناوب بين الكتفين الأيسر والأيمن. وينصح البروفيسور الألماني بإجراء تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الفخذين والساقين والأرداف.
التمرين الخامس.. الوقوف على أطراف أصابع القدم
ومن ضمن التمارين المفيدة أيضا الوقوف على أطراف أصابع القدم؛ حيث يقف الموظف خلف مقعد المكتب، ويمسك مسند الظهر جيدا ويقف على أطراف قدميه، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات ربلة الساق ويساعد في التخلص من آلام الظهر ويعمل على تنشيط الجسم بأكمله، وبعد هذا التمرين يشعر الموظف كأنه استيقظ من النوم.
وينصح الخبير الألماني بتحديد فترات زمنية ثابتة لأداء هذه التمارين لمدة 5 أو 10 دقائق لكل تمرين، حتى يتمكن الموظف من التغلب على المشكلات التي تظهر بسبب وضعية الجلوس الخاطئة أثناء العمل.
وكلما تم أداء التمارين مرات كثيرة، فإنها تصبح أمرا طبيعيا ضمن مهام الحياة اليومية، وأقل تشتيتا للانتباه.
وأكد الخبراء الألمان أن بيئات العمل الجيدة تعد من الأمور الضرورية للتغلب على المشكلات، وذلك من خلال تعديل ارتفاع المقعد والمكتب وكذلك الالتزام بالمسافة الصحيحة بين العينين وشاشة الحاسوب.
الخل يخلصك من 8 مشاكل جمالية
فوائد تناول الأفوكادو يوميا
أشخاص معرضون دائما لارتفاع ضغط الدم
لا تشرب القهوة قبل الإفطار .. اليك السبب
تسارع أو تباطؤ نبضات القلب المفاجئ .. الأسباب ونصائح للتعامل
8 علامات تدل على هبوط وظائف القلب
8 فوائد مذهلة لشرب الحليب يوميا
أنواع مرطبات البشرة ومتى يتم استخدامها؟