التاريخ : 2020-11-06
10 نصائح للإقلاع عن التدخين
إضافة إلى رائحته الكريهة، يسبب التدخين إصابة الإنسان بأمراض خطيرة، أبرزها ضعف النظام المناعي، والسكتات الدماغية، والانسداد الرئوي المزمن، وأمراض القلب والرئة، ولا شكّ أن الإقلاع عن التدخين يحتاج إلى شخص قوي لديه ما يكفي من العزيمة والإصرار والإرادة.
إذا كنت أحد هؤلاء، سنقدم إليك كل النصائح التي تحتاجها للبدء في الخطوة الأولى إضافة إلى بعض التمارين والأطعمة التي ستساعدك أيضاً في تطهير رئتيك من السموم، وفقاً لموقع Web MD الطبي.
الإقلاع عن التدخين
يقتل التدخين سنوياً أكثر من 8 ملايين شخص حول العالم، 7 ملايين منهم نتيجة التدخين المباشر، وحوالي 1.2 مليون نتيجة تعرضهم للتدخين غير المباشر، وذلك وفقاً لما ذكرته منظمة الصحة العالمية.
كما أن الأطفال الذين يتعرضون للتدخين السلبي يكونون عرضة للإصابة بمتلازمة موت الرضع المفاجئ والتهابات الجهاز التنفسي الحادة وأمراض الأذن الوسطى والربو الحاد.
النصيحة الأولى: كُن مستعداً قبل خوض المعركة
الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل، وهو ليس مجرد رمي السجائر على الأرض، لأن التدخين يعني إدمان المخ على النيكوتين الموجود في السجائر.
لذلك فإن نصيحتنا الاولى لك هي زيارة طبيب لسؤاله عن كل ما ترغب بمعرفته في حال تركك للدخان، مثل كيف يمكنك التعامل مع عصبيتك الزائدة أو مع قلقك الليلي أو الاكتئاب الذي قد تعاني منه في الفترة الأولى من الابتعاد عن التدخين.
النصيحة الثانية: ألق نظرة على بدائل النيكوتين
عندما تتوقف عن التدخين سيسبب لك انسحاب النيكوتين من دماغك بعض الصداع، وقد يؤثر على مزاجك بشكل سلبي واستنزاف طاقتك.
ولن يخطر ببالك في ذلك الوقت سوى رغبتك بسحبة واحدة من السيجارة لتعدل بها مزاجك، لذلك فإن بدائل النيكوتين ستساعدك في الحد من تلك الرغبة.
تشير الدراسات إلى أن علكة النيكوتين تعمل على تحسين فرصك في التغلب على رغبة التدخين.
النصيحة الثالثة: أخبر كل أحبائك بقرارك
أخبر أصدقاءك وعائلتك وغيرهم من الأشخاص المقربين منك أنك تحاول الإقلاع عن التدخين، إذ يمكنهم تشجيعك على الاستمرار، خاصةً عندما تميل إلى العودة إلى التدخين.
كما أنك بهذه الخطوة ستضمن من جميع أصدقائك وأحبائك أن يكونوا بجانبك ويتفهموا نوبات الغضب التي قد تنتابك أحياناً بسبب قلة النيكوتين.
النصيحة الرابعة: امنح نفسك استراحة
أحد أسباب تدخين الناس هو أن النيكوتين يساعدهم على الاسترخاء، وبمجرد الإقلاع عن التدخين، ستحتاج إلى طرق جديدة للاسترخاء.
هناك العديد من الخيارات، إذ يمكنك ممارسة الرياضة للتخلص من التوتر أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو التواصل مع الأصدقاء أو تدليل نفسك بالحصول على جلسات مساج أو تخصيص وقت لممارسة هواية ما.
حاول قدر المستطاع تجنب المواقف العصيبة خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد التوقف عن التدخين.
النصيحة الخامسة: تجنب المشروبات التي تسبب العصبية
عندما تشرب فنجاناً من القهوة كنت قد اعتدت على شرب سيجارة بجانبه سيجعلك تشتهيها وقد يخرب لك خطتك بأكملها.
لذا حاول الحد من تناول الكافيين عند الإقلاع عن التدخين لأول مرة، وبإمكانك الانتقال لشرب الشاي الأخضر بدلاً من ذلك.
النصيحة السادسة: نظّف منزلك
بمجرد أن تدخن آخر سيجارة لك، تخلص من جميع المنافض والولاعات، واغسل أي ملابس تنبعث منها رائحة الدخان، ونظف السجاد والستائر والمفروشات، واستخدم معطرات الجو للتخلص من تلك الرائحة المألوفة.
أما إذا كنت تدخن في سيارتك، فقم بتنظيفها أيضاً، لأنك لا تريد أن ترى أو تشم أي شيء يذكرك بالتدخين.
النصيحة السابعة: حتى لو فشلت، حاول مجدداً
كثير من الناس يحاولون عدة مرات قبل الإقلاع عن السجائر نهائياً، إذا خسرت المعركة الأولى لا تستسلم وفكّر في انتكاستك حتى تنجح في المعركة الثانية.
النصيحة الثامنة: التحرك
يمكن للنشاط أن يحد من الرغبة الشديدة في النيكوتين ويخفف بعض أعراض الانسحاب.
لذلك عندما ترغب بشرب سيجارة ارتدِ حذاءك واخرج للركض قليلاً أو قم ببعض التمارين الخفيفة، كما أن السعرات الحرارية التي تحرقها سوف تمنع زيادة الوزن عند الإقلاع عن التدخين.
النصيحة التاسعة: أكثِر من تناول الخضار والفواكه
لا تحاول اتباع نظام غذائي أثناء الإقلاع عن السجائر، إذ يمكن أن يؤدي الحرمان المفرط إلى نتائج عكسية بسهولة.
بدلًا من ذلك اجعل الأمور بسيطة وحاول تناول المزيد من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
النصيحة العاشرة: حفّز نفسك بالفوائد
هل كنت تعلم أنك بمجرد ترك التدخين ستبدأ في الحصول على النتائج فورية؟ فبعد 20 دقيقة فقط سيعود معدل ضربات قلبك إلى طبيعته، وبعد يوم واحد سيعود مستوى أول أكسيد الكربون في الدم إلى مكانه.
ومن 2 إلى 3 أسابيع ستبدأ في تقليل احتمالات إصابتك بنوبة قلبية، وعلى المدى الطويل ستقلل أيضاً من فرصتك في الإصابة بسرطان الرئة وأنواع السرطان الأخرى.
تمارين تساعد في تحسين وظائف الرئة للمقلعين عن التدخين حديثاً
يمكن لبعض تمارين التنفس أن تحسن وظائف الرئة، خاصة بالنسبة للأفراد الذين كانوا مدمنين على التدخين.
وتشمل هذه التمارين:
المشي
ركوب الدراجات
السباحة
الرقص أو تدريبات الــ Zumba
الملاكمة
التنس
أما إذا كنت مُصاباً بمرض رئوي مزمن، فمن المهم التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي تمرين قبل معرفة الروتين المناسب لك.
أطعمة تساعد على تنظيف الرئتين
يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي على صحة رئتيك بعدة طرق، فمثلاً يؤدي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D إلى تقليل نوبات الربو التي قد تعاني منها بسبب التدخين.
أمّا أفضل المصادر الغذائية لفيتامين D فهي عادة المنتجات الحيوانية، مثل سمك السلمون، والسردين، والبيض.
الأطعمة والمشروبات المضادة للالتهابات
تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات التي يمكن أن يساعدك في تقليل التهاب مجرى الهواء الناتج عن التدخين، وبالتالي سهولة التنفس.
كما تشمل الخيارات الأخرى المضادة للالتهابات:
التوت
القرنبيط
البروكلي
الكركم
الشوكولا الداكنة
العنب
الأفوكادو
الشاي الأخضر
في دراسة حديثة تبين أن تناول الشاي الأخضر مرتين فقط في اليوم يقلل من خطر الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 40 عاماً أو أكبر.
النعناع
تحتوي أوراق النعناع على مادة المنثول التي تساعد في استرخاء عضلات المجرى التنفسي، وبالتالي تقليل الجهد على الرئتين.
إضافة إلى ذلك يستخدم النعناع كمضاد فعّال للاحتقان ومضاد للتشنج ومقشع للبلغم.
